2x7619FBAA-65CE-40E8-94FA-2FB7C88D9250Доступно в Group 4 CopyGroup 41 Copyx2x2x2EFF7CEFA-E6F8-49AC-9CC6-65A7B4830579x2x2Cow newEye 2Created using Figma8F60A0CF-4163-4B4D-A7CD-D4992B8DB90AF7B68751-3932-4A3C-870C-6F2EA50C54D11E3E171D-4DDF-436F-83C4-B8A3467D4868СКАЧАЙ НА Ресурс 1Group 3Group 3Group 3Group 3Group 3Group 3!Ресурс 1odnoklassnikiCreated using Figma63809FF4-E61A-4E2E-A817-48E0E2AF162DBitmap851B4A74-D267-4F8B-BDE8-9F75FC63A1F7851B4A74-D267-4F8B-BDE8-9F75FC63A1F7Group 2RectangleШэрингCreated using FigmaРесурс 1vkCreated using FigmaGroup 41

Як худнути, щоб схуднути

У шаленому прагненні позбутися ненависних кілограмів одні самостійно призначають собі дієти, не співставивши їх із фізичними навантаженнями. Інші осідають в спортзалі, не розібравшись до ладу зі своїм раціоном. Як наслідок – питання «Чому я не худну?», адже задумка була іншою ...

Як худнути, щоб схуднути

Знайти інформацію про те, як схуднути, сьогодні не проблема (Гугл в допомогу), проблема – в її надлишку, вільному поширенні суперечливих даних, невмінні аналізувати прочитане, а ще – в нехтуванні особистим спілкуванням із хорошим фахівцем. Поговоримо про те, чому в процесі схуднення вага іноді завмирає в мертвій точці і як це можна виправити.

Ситуація 1: Займаюся спортом на порожній шлунок, а після тренування для швидкого відновлення сил споживаю корисні вуглеводи – фрукти, овочі або каші. Кажуть, так кілограми йдуть швидше, та мої залишаються зі мною.

Дійсно, результати деяких досліджень доводять, що при спортивних навантаженнях на порожній шлунок сильно підвищується окислення жирів, прискорюється перетворення жиру в енергію. Але такий підхід не завжди забезпечує зниження маси тіла, і справа ось у чому: при навантаженнях витрачається як підшкірний жир, так і жир із м'язових клітин, але жир, що не встиг повністю окислитися, після тренування «осідає» в організмі у вигляді жирових відкладень.

Крім того, в якості «палива» для організму використовується ще й білок із м'язів. В американському журналі прикладної фізіології описані дослідження, які доводять, що втрати азоту в результаті розпаду білків при інтенсивних фізичних навантаженнях на голодний шлунок зростають удвічі.

Цілком можливо, що, втрачаючи м'язову масу, ви накопичуєте свіжі жирові запаси, а ваги тим часом демонструють стабільність показань. 

Як вийти з ситуації. Спробуйте підкріпитися перед тренуванням. Вуглеводи піднімуть рівень глюкози в крові, а значить – підвищать витривалість, відтермінують втому і знизять ризик травми. Нехай це будуть вуглеводи з низьким глікемічним індексом (овочі, трохи ягід або каша), а не булка із солодкою газованою водою або шоколадний батончик. Жирів краще менше, вони довго перетравлюються. А ось білок важливий і потрібний – він допоможе зберегти м'язову тканину, запобігти втратам кальцію.


Згідно з дослідженнями Австралійського спортивного інституту, для виведення солей через піт організм «висмоктує» кальцій в першу чергу з шлунково-кишкового тракту. Шматочок твердого сиру, кисломолочний сир, мюслі з молоком, омлет, молочний коктейль з ягодами і горішками або йогурт приблизно за годину до тренування допоможу зберегти кістки міцними. Якщо немає можливості підкріпитися вдома, можна прихопити з собою банан, жменю горіхів і молоко або йогурт в зручній картонній упаковці малого формату – 200 або 500 грамів. Багатошарова структура пакету забезпечує свіжість продукту, навіть коли на вулиці/в приміщенні/машині спекотно, – тонкий шар фольги перетворює упаковку в міні-холодильник, захищаючи джерело молочного білка від перегріву.

Ситуація 2: Місяць регулярно відвідую тренажерний зал, але цифра на вагах не змінюється.

Зупинка втрати ваги спостерігається у доброї половини новоприбулих в тренажерний зал. На думку фітнес-гуру, нульовий зсув позначки на вагах найчастіше натякає про неправильне харчування. Дебютанти схильні переоцінювати енерговитратність тренувань та іноді дозволяють собі зайве: «тренування було ТАКИ-И-ИМ І-ІНТЕНСИ-И-ВНИМ, шматочоктортасьогодніможна». Краще не частити з подібними відхиленнями від збалансованої схеми харчування.

Але, впадати в крайності теж не потрібно, вимітаючи з раціону всі – навіть умовно – небезпечні для фігури продукти. В умовах жорстких обмежень процеси розщеплення жиру сповільнюються – це захисна реакція організму, що зазнає стресу подвійної сили – і від підвищеного фізичного навантаження, і від заниженої калорійності раціону. 

Як вийти з ситуації. Харчування на межі голодування відразу виключаємо, організму для ефективної фізичної активності потрібне паливо – і це їжа. Якщо нагрішили в цьому напрямку, підкоригуйте БЖУ-складові режиму і збільшіть сумарну калорійність добової тарілки – покажіть організму, що позбавляти його повноцінного раціону ви не збираєтеся, а значить робити запаси у вигляді жирових відкладень не потрібно.

80% успіху – правильне харчування, 20% – правильно підібране фізичне навантаження. Відійдіть від монотонних схем живлення, переглянете свій раціон із урахуванням енергії, яку ви витрачаєте протягом тренування. Якщо в чомусь сумніваєтеся – проконсультуйтеся з тренером або дієтологом. У цілому, рекомендується дотримуватися норми необхідних речовин, підтримувати баланс КБЖУ і стежити за відсотком білка в раціоні.

Пам'ятайте: чим старанніше ви тренуєтеся, тим більше білка необхідно м'язам. А швидше і простіше всього отримати його як? Правильно, споживаючи рідкі молочні продукти. :)


Запитати